Witam prosze o ocene planu ;) wiek 17 lat waga 60 kg cel masa Trenuje od 2 miesiecy ale puki co masa sie nie ruszyła. Trenuje 2 razy w tygodniu po 1,5 h krav mage. i mam wf w szkole 3 x 45 min. ale niewiem czy mozna to zaliczyc jako sport ;) bo prawie nic tam nie robimy. Dieta : Nie ma ale staram sie jesc co 2h mniej wiecej co tyle czuje sie [...]
Poniedziałek: Barki-15 seri Wyciskanie sztangi z przodu niepełne-6 seri z progresją 15-12-10-10-10-10 / daj lepiej zza karku i 5 styks prog/reg albo prog><reg wznosy boczne-5 seri(stały ciężar)12-12-12-12-12 / 4 styks wznosy w opadzie-4 serie(stały ciężar)12-12-12-12 Nogi-14 seri Przysiady-6 seri(progresja)15-12-10-10-10-10 / prog, 5 [...]
[...] na nadgarstkach opartych na kolanach, zabki czawartek barki podnoszenie sztangielek siedzac z lekkim poodchyleniem rak do srodka 4x8, sztangielkami machanie naprzud4x8, wyciskanie na barki sztangielkami siedzac z obkretem4x12,10,8,6 ; podciaganie sztangoi pod brode 4x8 triceps francuz4x12,machanie sztangielka za glowa4x12, prostowanie reki [...]
[...] przed przerwą cwiczyłem ponad pół roku. czy ten plan bedzie dorby? poniedziałek: klatka+tric wycisnaknie na płaskiej 12-10-8 skos 12-10-8 rozpiętki3x8 środa:barki+biceps wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8 unoszenie sztangielek bokiem 3x10-8 wznosy sztangielek w opadzie3x10-8 uginanie sztangi młotkowo4x-10-8 uginanie ze sztangą prostą 4x [...]
[...] do tego inne cwiczenie na klate 3 serie (skos dół, góra, obojetnie- czy aby nie zamecze tym klaty...). Oto plan: Poniedziałek: klatka + biceps lekko Środa: mocno trica (wyciskanie wąsko, francuskie leżąc, wyciag) + plecy lekko Piątek: klata + barki lekko (3lekkie cwiczenia z niewygórowanym cieżarem- aby tylko go cwiczyc) Bardzo proszę o [...]
starz: 3+ cel: masa mam do dyspozycji tylko 3 dni w tyg. jest to czwartek, piatek, sobota. plan wyglada najtepująco moze macie jakies lepsze połączenie? jesli chodzi o dni? jak to połaczyc? Plecy+ przedramie+ lydki( lydki 2x w tyg. bo mam slabe) Martwy ciag 12<10<8<6<6 Drazek 3x10 Wioslo hantelka 12<10<10<8 Wioslo do klatki [...]
zextomasz Pn Klataka wyckanie sztanga na łąwce 30stopni 4x8 zostaw skos rozpiektki na łąwce 30stopni 4x8 to na koniec wyckanie hankle na łąwce 30stopni 4x8 daj płaską jako drugie Plecy Podciąganie na drążku nachwyt 3 serie wiosłowanie sztanga w opadzi4x8 podchwyt wioslowane sztangietka 4x8 przyciaganie wyciągu gornego lub dolnego 4x10 to [...]
Apokalipsa WIELKIE dzięki Mam pytanie może raz robić klatkę skos wyciskanie hantlami raz sztanga? I czy ćwiczyć przedramię 4 razy w tygodniu bo zastanawiam sie czy nie za dużo?
[...] może być? PON - Klatka (Wodyn) Płaska Skos neutralnie nie pisze ile powt i serii bo co tydzień jest inaczej Rozpiętki WT - bic+tric super seria - łamana(bic)+wąskie wyciskanie 4x10-12 uginanie na przemian na ławce skośnej 3x10 czachołamacz 3x12-15 SR CZW - plecy MC - 5x6p podciaganie szer. - 4xmax wiosło sztangielką 5x10 później zmiana [...]
[...] ze sztangą 12/10/8 2.zginanie nóg w kolanach w leżeniu 12 3.prostowanie nóg w siedzeniu 12 Łydki: 4.wspięcia na palce z ciężarem 12/10/8 Grzbiet: 5.martwy ciąg 12/10/8 6.martwy ciąg węgierski 12/10/8 7.skłony z obciążeniem Bic: 8. uginanie z hantlami 12/10/8 Tric: 9.wyciskanie wąsko 12/10/8 Będę robił to na zmianę. cel: masa 17 lat 179/73kg
[...] Barki: Wyciskanie hantli w siadzie nad glowe 15/12/10/8 Podciaganie łamanej pod brode 12/10/8 Wznosy hantli na boki 12/10/8 i na tylnie aktony Wznosy w opadzie 2x10 (przed wyciskaniem i podciaganiem seria rozgrzewkowa) Nogi: Przysiady 12/10/8 - dorzucic jeszcze jedna serie? Prostowanie nog siedzac 10/10/10 Wznoszenie na palce [...]
Aktualizacja 1.PŁEĆ : M 2 .WIEK: 22 3 .WAGA: 76 4.WZROST: 178 5 .WYMIARY: -Biceps: 38 -Klata: 109 -Udo: 53 -Talia: 82 6 .STAZ NA SILOWNI: 18 miesiecy przerwa rok wiem ze co najmniej 2 lata mam nadzieje ze ktoś to spr tutaj 7.CEL TRENINGOWY : masa 8.UPRAWIANE INNE SPORTY : brak 9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, [...]
...co ty robisz przez te 1,5 do 2 godz. przy takim rozkladzie Poniedziałek BARKI: - Wyciskanie nad głowe sztanga /hantle 10/8/8/8 unoszenie bokiem hantelki 4 x 10 NOGI : przysiady ze sztangą 4 x 10 przysiady wykroczne 4 x 10 zginanie nogi leząc wyciąg 4 x 10 wspięcia na palce 4 x max Środa KLATA: płaska 10/10/8/8 hantle/sztanga skos [...]
[...] ale z jednej strony na sztangielke zakladam obciazenie i tak krece sobie 4x 15 Piatek: Nogi + Barki + Przedramie Nogi: Przysiady 4x 10 Stawanie na palcach 4x 15 Barki: wyciskanie zza glowy 6x 12 na boki stojac 4x 10 w opadzie na boki 4x 10 kaptury 4x 15 Przedramie: zginanie nadgarstkow trzymajac sztange podchwytem 4x 15 nie wiem jak [...]
[...] 106 MC: 107 Wl: 74 Ostatni plan HST: A przysiad uginanie nóg leżąc WL Wiosłowanie sztangielką wyciszkanie sztangielek uginanie sztangielek w siadzie z supinacją flarowne wyciskanie sztangi wspięcia na palce B MC prostowanie nóg siedząc wyciskanie sztangielek skos + Przyciąganie drążka do klatki wyciszkanie sztangielek uginanie sztangielek w [...]